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 Eviter les crampes musculaires

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Athena_
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Localisation : Armentières (nord)

MessageSujet: Eviter les crampes musculaires   Mer 6 Jan - 14:25

Eviter les crampes musculaires

Les crampes musculaires sont imprévisibles et peuvent avoir plusieurs causes, comme un effort trop violent, un étirement ou un mouvement inapproprié, un déséquilibre ionique ou une perte de liquides. D'un point de vue diététique, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour prévenir les crampes musculaires.

Equilibre ionique

La transpiration est faite d'eau et de minéraux : sodium, chlorure et potassium. Ces minéraux (ions) aident à maintenir l'équilibre hydrique dans l'organisme. Ils aident aussi les muscles à se contracter et à se relâcher et sont impliqués dans la transmission des messages nerveux. Pendant un travail physique, votre corps perd de l'eau et de petites quantités d'ions, surtout du sodium.
La déshydratation et le déséquilibre ionique peuvent arriver pendant des exercices physiques, surtout des exercices prolongés, si les liquides ne sont pas remplacés.


Besoins en liquides

Pour subvenir aux besoins en liquides, restez hydraté grâce à de l'eau, des jus de fruits dilués, du lait écrémé ou des boissons sans caféine. Le thé, le café et les boissons au cola contiennent de la caféine qui augmente la production d'urine et les pertes d'eau. L'alcool est aussi déshydratant.
Buvez les boissons nécessaires avant de faire des exercices : buvez ½ L de liquide deux heures environ avant les exercices. Consommez 1/3 ou ½ L à nouveau 15-20 minutes avant. Puis buvez 10 à 15 cl toutes les 10 à 15 minutes d'exercices.


La pré-hydratation est cruciale, autant que boire de petites quantités à intervalles réguliers pendant l'entraînement. Les athlètes d'endurance, qui transpirent beaucoup pendant de longues périodes, peuvent avoir besoin de remplacer leur sodium ou d'autres ions en buvant des boissons pour sportifs ou des en-cas salés, tels que biscuits et fromage allégé en matière grasse. Une canette Slim·Fast est un repas léger ou un en-cas excellent avant l'entraînement (1/2 canette), car il fournit du liquide pour l'hydratation aussi bien que des nutriments importants.

Le potassium

Lui aussi perdu quand on transpire, ce minéral est en quantité dans les fruits et légumes, notamment les bananes, le jus d'orange, les abricots, les tomates, les pommes de terre, les brocolis, les choux de Bruxelles, les épinards, les patates douces et les poivrons.
Avoir un régime riche en fruits et légumes vous assure d'un apport suffisant.


Le sodium

La recommandation pour le sodium est de consommer moins de 2400 mg par jour.
De petites quantités de sodium sont naturellement présentes dans la plupart des aliments, y compris le lait, les légumes et le pain. Les plats cuisinés apportent environ 80% du sodium alimentaire.
Les comprimés de sel ne sont PAS nécessaires, puisque les Français consomment plus de sodium qu'il n'en faut pour remplacer celui perdu par la transpiration.


Le calcium

C'est un élément minéral majeur, qui joue un rôle vital dans la contraction musculaire. Les athlètes doivent s'assurer qu'ils consomment suffisamment de calcium dans leur alimentation, pas seulement pour éviter les crampes, mais aussi pour éviter l'ostéoporose.
Les bonnes sources de calcium sont le lait écrémé, le fromage allégé en matières grasses, les légumes verts à feuille (chou-fleur, brocolis, céleri), le saumon en boîte, le lait de soja et le tofu enrichis en calcium.


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